失眠只能吃药治？非也，治失眠方法多多

香浓

立冬后，适宜的温度让很多人感觉好睡觉。然而有的人还是睡不着：有的人入睡难，有的是睡后早醒，还有的是多梦睡眠浅……遇到失眠，很多人第一时间想到的就是吃安眠药。医学专家指出，药物只是治疗失眠的一种方法，用错了还弊多利少，其实有很多实用的方法都能对付失眠。

   方法 1 认知治疗

   目的：改变患者对睡眠的不合理信念和态度。

    由于失眠的人自己很警觉，睡着了也常以为自己是失眠。因为很多时候做多导睡眠图发现，其睡眠脑电结构正常，但患者却告诉医生自己失眠了。广州市第一人民医院老年病科副主任医师郑志平指出，只要休息后，能够恢复体力和精力，那么就不算失眠。另外，还有人会误解或扩大了失眠的后果，比如认为整天无精打采是由于没睡好。郑志平说，这种情况有时候却是抑郁、焦虑情绪造成的。

    针对这些错误做法，郑志平说，像早上床、晚起床这种应对策略对睡眠危害极大！很多患者吃完晚饭后就早早上床，翻来覆去等待睡眠的到来，当困意迟迟无法降临时，开始变得抑郁、焦虑、沮丧，反而更加强化了“高警觉”状态，形成恶性循环。他提醒，床是睡觉的地方，只有困了想睡觉才上床。总的来说，每天睡眠时间的多少取决于第二天的清醒状况。不用担心每天晚上睡几个小时，只要白天的警觉性和活动能力良好，说明你已经睡够了。

    方法 2 失眠限制疗法

    目的：充分利用在床时间，提高睡眠质量。

    具体做法：

    ●先做一周的睡眠日记，包括几点上床、几点睡着、几点醒。

    ●根据日记计算出该周平均睡眠时间和睡眠效率。

    例如失眠的患者计算出自己平均卧床时间为7.5小时，入睡时间为5小时，则睡眠时间为5小时，睡眠效率为5/7.5=67%。如果要平均睡眠效率达85%-90%以上，则需要提早15-30分钟上床。如睡眠效率低于80%，则上床时间要推迟15-30分钟。

    以上程序反复进行，直到患者感觉睡好了、睡美了，次日起床后感觉舒适。郑志平说，如果不能很快入睡，立即起床，走出卧室，做一些放松的活动，避免让自己感到灰心。如果在半夜醒来，则不要看钟，继续转身睡觉。

    方法 3 松弛疗法

    目的：进入一种广泛的放松状态，而不是要直接达到特定的治疗目的。

    具体做法：必须想象出一个情境用来诱导放松。可以想象一个令人愉快、平静的情境（美丽的海滨沙滩、蓝天白云草原）；可以是很有特色且能让你放松的一幅画；也可以是能让人放松的声音或话语（大海的波涛声）

    练习时有时会出现注意力分散，这是一种正常现象，不必过分注意它。只要把注意力重新集中到使你放松的情景上。郑志平说，放松疗法有一点类似催眠，让自己在美好的意境中，放松心情从而达到尽快入睡的目的。

    方法 4 光照疗法

    目的：抑制褪黑素分泌。（松果体 23：00-1:00）

    夜晚，黑暗会刺激人体合成和分泌松果体素，它会经血液循环而作用于睡眠中枢使人体产生浓浓睡意。天亮时，松果体受光线刺激就会减少，使人从睡眠状态中醒来。郑志平指出，光照可以抑制松果体分泌褪黑素，尤其是509纳米的光照，有治疗失眠的功效。

    通常来说，日照不足，褪黑素的浓度就会上升，引起睡眠紊乱。像轮值夜班及长途飞行的人群，缺乏日照或者处于不同时区，一时无法调整生物时钟，常常会引发睡眠问题。所以，失眠的患者可以多一点到户外晒太阳，让身体抑制松果体分泌褪黑素，等晚上松果体正常分泌，就能睡个好觉了。

    医生忠告

    睡个好觉，这些细节要注意

    ●每天早上或下午定期运动，但晚上入睡前不宜做剧烈运动。晚上不宜吃得过饱或饮水过多，但睡觉前吃少量食物可以帮助睡眠。

    ●白天不能午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意，也会减少自己想要睡的时间。

    ●在晚上抽空处理在脑子里的问题或想法，至少在睡前1小时进行。

    ●卧室尽可能安静、暗淡，同时使卧室温度保持适合。

    文/羊城晚报记者 张华

    通讯员 黄月星

    受访专家/ 广州市第一人民医院老年病科 副主任医师 郑志平