想延年益寿？这12个好习惯学起来！

香浓

来源：北京青年报

      许多人认为，预期寿命在很大程度上是由基因决定的。然而，基因发挥的作用只占到约25%。事实证明，饮食和生活方式等因素更为关键。下面，就为大家盘点12个与长寿有关的生活习惯。

　　别吃太饱

　　热量摄入与长寿之间的联系一直受到关注。美国圣路易斯华盛顿大学的营养科学家进行的动物研究表明，将正常的热量摄入量减少10%至50%能延长寿命。美国路易斯安那州立大学的生物医学家发现，摄入的热量低与寿命延长和患病的可能性小之间存在着联系。关键在于，限制热量摄入有助于减轻体重和腹部脂肪，这两者都与寿命短有关。

　　多吃坚果

　　坚果堪称是座营养宝库。它富含蛋白质、膳食纤维、抗氧化剂和有益的植物化合物。更重要的是，坚果还是多种维生素和矿物质的重要来源，如铜、镁、钾、叶酸、烟酸和维生素B6。西班牙罗维拉-维威尔吉利大学研究发现，每周至少吃85克坚果的人早亡的风险降低了39%。相似的，意大利卡塔尼亚大学也发现，每天食用28克坚果能将全因死亡风险降低27%。

　　尝尝姜黄

　　当谈及抗衰老策略时，姜黄是一种非常棒的选择。这是因为这种香料含有一种强效的生物活性化合物——姜黄素。美国加州大学旧金山分校的口腔医学家发现，由于姜黄具有抗氧化和抗炎特性，因此它被认为有助于维持大脑、心脏和肺的功能，以及预防癌症和与年龄老化相关的疾病。海南医学院的药理学家研究证实，姜黄素有助于预防心血管疾病、糖尿病、炎症性疾病、神经退行性疾病和其他疾病。

　　多吃果蔬、豆类

　　食用各种各样的植物性食物，如果蔬、植物种子、全谷物和豆类，可以降低患多种疾病的风险和促进长寿。荷兰瓦赫宁根大学研究发现，富含植物性食物的饮食不仅能降低早亡风险，还能降低患癌症、代谢综合征、心脏病、抑郁症的风险和防止大脑功能衰退。这些效应要归因于植物性食物所含有的营养物质和抗氧化剂，包括多酚、类胡萝卜素、叶酸和维生素C。

　　多运动

　　保持身体处于活跃状态能延长寿命。中国台湾中山医学大学的社区医学家发现，每天只需锻炼15分钟就能获得健康益处，包括延长3年的寿命。

　　此外，每天如果能再多运动15分钟，早亡风险就能降低4%。法国里昂大学也发现，每周进行150分钟中高强度锻炼的人早亡的可能性降低了28%。超过这个锻炼量的人早亡的可能性降低了35%。

　　避免长期焦虑

　　焦虑和压力会显著缩短寿命。荷兰蒂尔堡大学研究发现，忍受压力和焦虑的中年女性死于心脏病、中风或肺癌的可能性高出了2倍。相似的，荷兰阿姆斯特丹自由大学也发现，焦虑或压力大的中年男性早亡的可能性比精神放松的同龄人高出了3倍。

　　如果你感觉压力大，微笑和乐观是解决方案的两个关键组成部分。美国杜克大学的行为科学家发现，欢笑和积极的人生观能减轻压力和延长寿命。

　　不吸烟

　　德国癌症研究中心发现，吸烟与早亡和患上多种疾病密切相关。从总体上来看，吸烟的人会失去多达10年的寿命，他们早亡的可能性是那些从不吸烟的人的3倍。美国杜克大学发现，在35岁之前戒烟的人能将他们的寿命延长8.5年，即使是在60多岁时戒烟也能将寿命延长3.7年。

　　给自己找乐子

　　感觉快乐能显著延长寿命。伦敦大学学院发现，在为期5年的研究期内，快乐的老年人早亡率减少了3.7%。他们对35项研究进行的综述显示，从总体上来看，快乐的人死亡风险比不快乐的人要低18%。

　　培养社交圈

　　美国哈佛医学院发现，保持健康的社交网络能将生存几率提高50%。事实上，仅仅与3个人保持密切联系就能将早亡风险减半。美国犹他大学发现，拥有健康的社交网络能对心脏、大脑、激素和免疫功能产生积极的影响，从而降低患慢性疾病的风险。

　　责任心强

　　责任心是指一个人自律、干事效率高和有条不紊。美国加州大学河滨分校的心理学家对1500名男孩和女孩追踪至老年，结果显示，坚持不懈、条理性强和纪律严明的孩子长寿的可能性比责任心欠缺的同龄人高出了11%。此外，责任心强的人也不太可能患上高血压、精神病、糖尿病、心脏病和关节病。这可能是因为他们不愿意冒险或对压力做出负面反应。

　　适量喝咖啡或茶

　　适量饮用咖啡和茶都能降低患慢性疾病的风险。例如，美国明尼苏达大学研究发现，存在于绿茶中的多酚和儿茶素能降低患癌症、糖尿病和心脏病的风险。相似的，芬兰赫尔辛基大学也发现，饮用咖啡能降低患2型糖尿病、心脏病、某些癌症、阿尔茨海默病和帕金森病的风险。

　　养成良好的睡眠模式

　　睡眠对于调节细胞功能和帮助身体愈合至关重要。巴西圣保罗大学的生理学家发现，养成有规律的睡眠模式与长寿有关，如每天在同一时间入睡和起床。睡眠的持续时间也是一个影响因素，太多或太少都有害。英国华威大学的临床医学家发现，每晚睡眠少于7个小时会将早亡风险升高12%，而多于9个小时会使寿命缩短38%。

　　文/王海洋

(责编：孙红丽、杨迪)