吃蔬菜有个“321模式”

香浓

浙江大学医学院附属第二医院营养科主任、主任医师 张片红

2019年05月24日08:44 来源：人民网-生命时报

“每天一斤蔬菜半斤水果”的饮食观念深入人心，然而，具体应该怎么选？

从种类上说，每天应至少吃5种蔬菜，且挑选时要尽量选择不同的颜色。这是因为，相似颜色的食物含有的植物化合物相似，比如，胡萝卜、南瓜等橙色食物含有β胡萝卜素，番茄等红色食物含有番茄红素，西兰花、绿叶菜等绿色食物含有叶绿素。并且，一般来说，深色蔬菜（如绿色、红色、紫色和黄色等）的β胡萝卜素、维生素 B2 和维生素 C 含量较浅色蔬菜（如白色等）高。

不同种类的蔬菜，营养价值也有差别。十字花科蔬菜（如甘蓝、花椰菜、卷心菜）富含植物化合物，如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的抗癌成分。菌藻类（如金针菇、香菇、木耳、紫菜）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中，碘含量还较高。土豆、藕、山药等淀粉含量较多，如果吃这类蔬菜，要适当减少主食，避免摄入过多能量。

午餐或晚餐吃蔬菜，大家可以遵循“321 模式”。其中，“3”指的是 3 两 （150 克） 叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等；“2”指的是 2 两 （100克） 其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、藕等； “1”指的是 1 两（50 克） 菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

吃水果，每天最好摄入2种以上。红色和黄色水果（芒果、木瓜、柑橘、杏等）β胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类（黑加仑、草莓等）中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高；蓝莓、桑葚等蓝紫色水果，花青素含量较高。

最后，需要提醒大家，水果和蔬菜营养各有优势，不能互相替代，应当尽可能多地摄取不同颜色的蔬果，并做到天天有水果，顿顿有蔬菜。▲

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