“节后综合征”，怎么破

香浓

来源：光明日报

春节团聚的氛围感，今年又回来了！

有的朋友效仿“东坡饮酒”，却忍不住大吃大喝，出现肠胃不适、内热上火；有的朋友醉心“秦观夜话”，却频繁熬夜刷视频、玩游戏，白天睡眠不足、精神疲惫；有的朋友向往“稼轩论剑”，却在麻将桌前战得昏天黑地，感到腰酸背痛、头昏眼花；有的朋友享受“清照煮茶”，却沉浸在假期中无法自拔，上班后情绪低落、状态难寻。

又累又困打不起精神，食欲缺乏、失眠心烦、疲惫腹胀……节后综合征有没有发生在你身上？如果你也是“人回来了，身心还在徘徊”，不妨看看这份健康提示。

肠胃受损：调脾养胃降体重

案例一：家住长沙的小徐去年刚毕业，春节期间同学、朋友邀约不断。面对琳琅满目的美味佳肴，他胃口大开，连着几天大吃大喝，经常中午吃顶了还没消化，又开始晚上的聚餐，有时兴致盎然还转场吃夜宵。收假后，发现自己出现了上火、腹泻、消化不良等症状，并且“每逢佳节胖三斤，仔细一看三公斤”，腰围变粗了一圈。

如果你的家人节后胃口不好，体重上涨，他可能是吃“伤”了。大吃大喝会破坏肠道菌群平衡，肠道无法彻底分解大量摄入的脂肪等物质，导致消化吸收功能受损。并且摄入过多肥腻辛辣的食物，体重猛增的同时，容易导致脾胃受损，内热上火。

如何调理？

“节后推荐养胃促消化的食物，如山楂、魔芋、黑木耳、海带、山药、苹果、草莓、蜂蜜、糙米等。”北京大学人民医院临床营养师蔡晶晶说，烹调要以蒸、煮、炖等方法为主，坚持“少盐少油”原则，做到少量多餐，还要少喝咖啡、烈酒、浓茶等刺激性饮品。

“《黄帝内经·素问》有云，‘饮食自倍，肠胃乃伤’。”湖南省安乡县中医医院护理部主任李香萍指出，要食饮有节，调脾养胃。“减糖减油减负荷、少量多餐七分饱、细软清淡易消化、细嚼慢咽腹部摩，健胃消食有良方。”

“过节油脂摄入太多，再加上各种零食的摄入量大增，要注重肠道的排毒。”蔡晶晶随即分享了排出毒素的小妙招：“每日晨起空腹一杯温开水，促进新陈代谢，缩短粪便在肠道停留的时间，减少毒素的吸收，溶解水溶性的毒素，还可以加少量蜂蜜、食盐。”

“春节期间，大家有很多闲暇时间，不仅胃肠负担重，体重也处于‘黄金上涨期’。”北京协和医院临床营养科主任医师陈伟建议，不论胖瘦，都应根据个人情况恢复运动，比如每天走7000步，跳健身操等，“生命在于消耗。”他提醒道。

睡眠紊乱：科学手段缓痛点

案例二：李同学是一名大三的学生，放假后除了跟随父母走访亲戚，其余时间不爱出门。平时学校宿舍熄灯早，这次她逮着机会把以前“种草”的电视剧刷了个遍，还熬夜玩游戏。父母有时夜里起床，发现孩子房间的灯还亮着，试着劝她睡觉，但是效果不明显。一段时间后，李同学感到头晕恶心，失眠多梦，伴随腰酸背痛。

如果你的朋友节后失眠多梦，他可能是玩得太累了。玩乐过度会扰乱人体正常的生物钟，造成植物神经紊乱，从而出现睡眠紊乱，集中表现为头昏脑涨、失眠多梦等。

如何缓解？

“可以参考‘睡眠健康新七点’的原则，为自己创造一个良好的睡眠环境，调整睡眠习惯，缓解睡眠紊乱和疲劳。”蔡晶晶说，比如在窗帘上加个遮光层，关掉所有带亮光的电器，让卧室彻底黑暗；睡前不要做任何动脑的活动，不要谈论让人兴奋的事情；睡前洗个热水澡，或者用热水泡脚，放上精油、生姜和薰衣草，可以让身体和大脑放松等等。

“要做到起居有常，不妄劳作。”李香萍认为，上班后要恢复原来的生活规律，午间小憩30分钟，晚上11点前睡觉，睡前1~2小时喝杯牛奶，来一曲清心舒缓的音乐。“还可以安排些轻度运动，如散步、慢跑、瑜伽、太极、八段锦等，能缓解持续性的神经兴奋与紧张感。”

对于长假的“低头族”和“久坐族”，河北省衡水市中医医院推拿康复科主任耿兵将建议道：“针对颈肩部酸痛，可提拿颈项部、肩部10到15次，按揉风池穴、肩颈穴、合谷穴和后溪穴各3分钟，有通经止痛的效果；出现腰背部疼痛时，可点按手部的腰痛穴及下肢委中穴，均以局部酸痛但能耐受为度。”

“还可采取一些针对性的锻炼方法。简易的方式就是保持身体直立，双手用力叉腰，脖子后仰，双肩后收，逐渐加大力度和后曲的角度。”蔡晶晶补充道。

心理不适：积极适应解忧伤

案例三：周先生是上班族，平常工作繁忙，享受家庭团聚的机会不多。今年春节，他带着妻子、孩子去成都旅游了一圈，除了在景点“打卡”，还尽情享受当地美食，整个春节过得兴奋、快乐极了。大年初六夜里，他才匆匆赶回上海，准备新年开工。上班的一周时间里，他经常感到孤单、忧郁，注意力不集中，工作效率偏低。

如果你的同事节后坐在办公桌前长时间发愣，手脚发软、浑身无力、头昏脑涨，他可能是还没做好上班的准备。假期是轻松愉快的，节后部分人内心会产生对上班的恐惧感，容易造成心理上的不适应。

如何适应？

“节后有些人会出现抑郁、焦急、忧伤、失落甚至心悸、失眠等身心健康问题，建议要从生活到作息时间积极作出相应的调整。”蔡晶晶提醒，应有意识地做一些与工作有关系的事，比如看看报刊、思考一些问题，有助于走出懒散的“休闲状态”。“可以静心思考上班后应该做的事，使自己的心理调整到工作状态上。”

“刚返岗上班不宜安排高强度和太紧张的工作，要平稳过渡。”李香萍说，可以和同事朋友分享节日趣事，聆听舒缓的轻音乐等以缓冲心绪，多给予自我积极的心理暗示。“随着春节假期的结束，每个人都要有意识地调节自我，保持身心健康，充实生活，积极应对。”

专家认为，要保持良好的心态，适当给自己增加一些文娱活动，培养自己的一些兴趣爱好，遇事不要钻牛角尖；如果烦躁、焦虑的情绪持续存在，那么请先暂时接受自己的这些不良情绪，不要和情绪较劲，做点事情，如和朋友交流、适量运动等，在做这些具体事情的同时，那些消极的、不良的情绪自然而然地会减少。（记者 肖人夫）

(责编：郭思邈、李楠桦)