摆脱久坐，健康就在运动中
张伟、晏冰来源：光明日报
现代生活中，久坐已经成为许多人的常态。办公室、学校、家都成了我们“坐”的主战场，即使在路上，也是通过飞机、汽车、火车、地铁甚至电动自行车，“坐着”从一个地方转移到另一个地方。
生命离不开运动。人类的祖先就是要在自然环境中进行大量运动，去寻找食物和栖息地。农耕文明时期，人类能够通过劳动获取食物，并在相对稳定的地方定居。信息化时代，食物的来源变得更加丰富充足、规律简便，使人类享受到了其他任何动物难以想象的丰衣足食与安居乐业。然而，现代的生活和工作方式却极大降低了维持生存的运动需求，取而代之的久坐，给健康带来了很大隐患。
久坐成疾可不是随便说说
久坐是一种最常见的姿势保持，对需要通过运动维持健康的关节、肌肉和骨骼而言极具危害，对需要运动调节的代谢系统和心理状态也存在明显负面影响。
首先是膝关节损伤。人们普遍认为“运动会磨损膝盖，少运动会保护膝盖”。真是这样吗？想要搞清楚这一点，先要搞清楚关节是如何获取营养、保持健康的。要知道，关节软骨都浸润在关节液中，由于软骨中没有血管，其所需的营养物质主要由关节液提供。关节软骨像一块坚韧的海绵，它的吐故纳新完全依靠关节面之间的挤压和放松。当关节面受压时，软骨中的关节液被挤出，同时排出废物；当关节面不承压时，富含营养的关节液又被吸入软骨中，如此往复以维持良好的关节健康。
但久坐打断了这个过程。软骨由于无法获取营养，导致其脆性增加，承受运动的能力大大降低，容易出现磨损并伴随疼痛。所谓的运动伤膝盖是因为久坐少动已经伤害了关节，只是在运动的时候表现了出来。因此，这不应该称为“运动”损伤，而应该是“久坐不动”造成的损伤。此外，长期久坐的生活方式会使膝关节肌肉都处于静止状态，导致其逐渐发生萎缩、丧失活性，进而引起膝关节在上下楼梯、蹲起甚至走路时出现僵硬和疼痛。值得注意的是，关节的老化退变正在提前发生。
其次是腰痛。研究显示，健康人久坐超过4小时就会出现明显的腰痛，当症状不能缓解甚至加重时，大家去医院拍片会发现自己的椎间盘突出了。殊不知，50%~80%没有腰痛的人也存在椎间盘突出，那究竟是什么导致了腰痛？
还是久坐！大腿和臀部的肌肉正是久坐的受害者，也是腰痛的根源所在。这些肌肉的僵硬和活性下降会导致弯腰、背部伸展、座位起立时腰背部的紧张和疼痛，而放松大腿和臀部肌肉可以有效降低腰痛患者疼痛水平。此外，对臀部和大腿后方肌肉的力量训练也可以有效缓解腰痛症状。但要提醒的是，对腰部肌肉的按摩放松并不能有效改善腰痛症状。
曾有一名长期久坐工作的中年患者，因腰痛伴随下肢放射性疼痛前往医院就诊，被诊断为腰椎间盘突出症，但经过一段时间的卧床休息、腰围固定和药物治疗后，患者疼痛并未缓解。于是，我们又对这名患者进行了全面评估，发现其下肢和臀部肌肉出现萎缩与僵硬，这可能是引发腰痛的原因。接下来，我们就对患者展开了针对性的运动康复治疗。令人惊喜的是，两周后，患者腰腿痛的症状就得到了显著改善，重新恢复了正常的工作和生活。
三是骨质疏松。骨质疏松症常见于老年人，表现为骨密度和骨质量降低，骨骼变得脆弱，易于断裂。长时间的久坐是导致这一疾病的危险因素。现在，越来越多的年轻人也在体检中查出了骨质疏松。
久坐会减少肌肉的使用和负重活动，这些活动对维持骨骼健康至关重要。负重运动如走路和跑步能促进骨骼重新吸收和改造，保持骨密度。缺少这些活动，骨骼逐渐失去了重塑的机会，从而导致骨质疏松。而且，久坐还可能影响到血液循环，限制营养物质和氧气输送到骨骼，加之长期久坐在办公室缺乏日照，会降低活性维生素D的合成，抑制身体对食物中钙的吸收与利用。
四是代谢性疾病。为了搞清楚人类代谢系统的使用说明书，科学家曾来到非洲大草原的一个原始部落，这里的人以捕猎为生。科学家发现，这些人的速度和爆发力远不如动物，那他们如何获取食物？答案是人类具有更高效的能量代谢系统，可以长时间长距离地追击目标猎物，直至其代谢系统崩溃。而人类可在长达百公里的捕猎中仅依赖1公斤脂肪代谢就能获取全部所需能量。此外，人类拥有强大的脂肪储备能力，在食物丰富时将体内的脂肪含量提高到40%；而在食物短缺的季节，人可以启动脂肪代谢为身体供能，直至体内脂肪含量低至5%。
我们一日三餐，坐着工作、聊天、上下班和出差，散步是最主要的活动形式，睡眠是缓解一天疲劳的终极方式。满足这种生活方式，对于身体的代谢系统而言太过简单，这导致我们的脂肪代谢系统进入了休眠状态，丰富优质蛋白和脂肪的持续摄入造成了体内脂肪的堆积。这种只储存不利用的生活方式，会造成严重的代谢系统功能紊乱，肥胖、心血管系统疾病、糖尿病、高血压等就会随之而来。
五是焦虑与抑郁。除了对身体健康的危害，久坐对心理健康的影响同样值得关注。久坐或长时间保持一种静态的生活方式可能会导致或加剧焦虑情绪。首先，缺乏运动可能会降低身体对压力的适应能力，从而增加焦虑和抑郁。其次，运动被证明可以刺激脑神经的生长和连接，而久坐剥夺了这种刺激，会导致认知能力的下降。此外，在电视或计算机前久坐，会大大减少我们与他人面对面交往的机会，从而导致社交孤立。而社交孤立与多种心理健康问题如抑郁和焦虑密切相关。久坐带来的体姿体态不良等问题，还可能影响我们的社交自信心，以及对身体健康状态的满意度。
科学运动才能收获持久健康
运动可以提高肌肉力量、改善关节功能、维持骨骼健康、调动脂肪代谢等，有效预防和治疗久坐带来的相关问题。科学选择运动方式，确定运动的强度、总量和频率，可以让我们远离久坐危害，避免运动风险，收获持久健康。
下面这些方法供大家参考和尝试。一是站立和坐位交替办公。避免超过一小时的久坐工作，每小时起身活动至少两分钟。二是避免腰痛的坐姿。工作时避免双腿长时间并拢或交叉，尽量保持双腿分开到90度以上，可以有效缓解腰痛。三是办公室环境下运动。在座椅上进行坐—立训练是一种简单有效的下肢力量训练方式，可以通过调整座椅的高低、两只脚前后的位置关系改变动作难度，逐渐增加肌力，预防肌肉萎缩。
进行规律的体育锻炼必不可少。世卫组织推荐非体力工作者每周至少进行150分钟中等强度或至少75分钟高强度活动。快走、慢跑和骑自行车等都可以满足上述中等运动强度的要求。这个目标可以通过每次持续至少10分钟的多次运动累计完成。可以通过一些智能装备对运动量进行监督，并记录运动强度。对于具有运动风险的人群，如合并心脏病或其他疾病，需要先到医院进行运动风险评估后再选择合适的运动方式与强度。
也要注意调整饮食习惯。坐位是一种能耗非常低的状态，这就要求我们限制碳水化合物和高脂食物的摄入。更为合适的吃饭时机应该是出现饥饿感，同时，还要增加每顿饭之间的时间间隔，减少夜间进食。有研究发现，每周间断不吃三餐中的某一顿饭，有利于启动身体的脂肪代谢功能，降低代谢综合征的风险。
在这里，我也分享一位久坐患者的运动康复经历。这是一名中年男性患者，长期受久坐引起的腰痛膝痛困扰，并被诊断出多项腰部和膝关节疾病。他在网上发现，适当的运动可缓解病痛。尽管最初尝试的跑步，因增加了膝关节疼痛而变得不再可行，但我们又帮他找到了新的解决方法。我们设计了“肌肉松弛与再控制”治疗计划，不仅使该患者迅速恢复了肌肉活性，而且显著缓解了疼痛症状。我们建议他从低负荷的运动开始，如骑自行车，以避免对膝关节造成过多压力。经过4次精心的运动康复治疗和持之以恒的自行车锻炼，患者的腰痛和膝痛问题得以解决。他现在已经能轻松骑行40公里或跑步5公里。
久坐并不是一个单纯的行为，它背后隐藏着诸多健康隐患。只有认识到这一点，并采取积极的措施，调整生活方式，才能确保自己和家人的身心健康。还想提醒大家如果条件允许，我们应积极增加与朋友、家人面对面的交往，参加户外活动和团队运动项目，减少社交隔离感。
(责编：申佳平、杨迪)
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